ブログをご覧いただきありがとうございます。
スーパースカルプ発毛センター堺東店の池田です。
皆さん、薄毛対策に何をしていますか？
頭皮マッサージ？シャンプーや育毛剤でヘアケア？生活習慣の改善？
それらもとても良いことですし、正しいです☺
ですが！忘れてはいけないのは『食事』
いくら外側からケアしても、内側に髪を作る栄養が無ければ健康な髪は生まれません😱
そして、今回は髪に必要な栄養素の1つである【亜鉛】についてお話していきましょう。
髪に必要な栄養素とは？
髪に必要な栄養素は「タンパク質」「亜鉛」「ビタミン」の3つです。
髪の毛の主な成分は、「ケラチン」というタンパク質でできています。このタンパク質は、18種類のアミノ酸から構成されており、髪の毛や爪、皮膚などの角質層を作っています。タンパク質は、健康な髪の毛を育てるための一番大切な材料なのです。
亜鉛は毛髪の成長を促し、健康に保つために必要な栄養素になってきます。 髪の毛の主成分となるアミノ酸の結合を手伝う 栄養素なのです。
ビタミンに関しては、特にビタミンB群とビタミンC、ビタミンEが重要になります。ビタミンB群は酸化作用により頭皮環境を守る役割があります。紫外線による頭皮へのダメージ対策に有効です。ビタミンEは抗酸化作用だけでなく、全身の血行を改善し、頭皮へ栄養を行き渡らせる効果があります。
このように、3つの栄養素をバランスよく摂取することで髪の毛の主成分となるケラチンを補給し、髪の毛の成長を促すことが期待できるでしょう。
亜鉛が発毛に必要な理由
ケラチンを合成するために必要
髪は「ケラチン」というタンパク質で90％以上が作られています。
ケラチンとは18種類のアミノ酸が集まってできたもので、普段の食事からは直接摂取できません。肉や魚などのタンパク質を食べて、タンパク質が体の中でアミノ酸に分解され、そのアミノ酸がケラチンという物質に形成されるのです。
そして、ケラチンの形成する際に重要な役割を果たすのが亜鉛です。亜鉛が不足するとケラチンがうまく形成されなくなり、髪が抜けやすくなったり白髪が生えやすくなったり、頭皮や髪の毛にもさまざまな影響が出るのです。
５αリダクターゼを抑制する作用がある
5αリダクターゼは男性ホルモン「テストステロン」と結合することで、悪玉男性ホルモン「ジヒドロテストステロン」を生成し、AGA発症の原因になります。AGAを予防・改善するためには、ジヒドロテストステロンをいかに生成しないかが重要になってくるのです。
亜鉛には、『5αリダクターゼを抑制する』作用があると言われており、AGAの予防・改善に必要なのです。
亜鉛を多く含む食材
亜鉛は牛肉や豚肉をはじめとした肉類や、魚介類全般に多く含まれます。
- 牡蠣
- レバー
- うなぎ
- ほや
- カニ
- 牛肉
- するめいか
体内で作られない亜鉛は、食事から摂取するしかありません。
ぜひ、亜鉛を多く含む食べ物を意識的に食べるよう心掛けて、薄毛対策をしていきましょう。
亜鉛を摂る際の注意点
一日の摂取量を守る
亜鉛は「たくさん摂取すれば良い」というわけではありません。厚生労働省では、亜鉛の適正摂取量は成人男性なら10mg、成人女性で8mgと定められています。
ちなみに、亜鉛の耐容上限量(健康を損なわない上限量)もさだめられており、成人男性が40～45mg、成人女性が35mgとなっています。
亜鉛を過剰に摂取していると、
- 発熱や頭痛
- 嘔吐
- 胃痛
- 食欲不振
- 腎臓障害
- 免疫力低下
といった症状が起こる可能性がありますので、過剰摂取は控えてください。
亜鉛吸収を阻害してしまう行動
①アルコール
体内でアルコールを分解する際に亜鉛が使われるため、お酒を飲み過ぎると亜鉛不足になってしまいます。
②タバコ
タバコを吸うと体内に活性酸素が大量に発生します。亜鉛はその活性酸素を分解する酵素を働かせようとするため、タバコを吸うと亜鉛が消費されてしまうのです。
③ストレスや疲労
ストレスが溜まると活性酸素も発生してしまうため、亜鉛が消費されてしまいます。また、仕事や、激しい運動などで汗をかいたり疲労を感じることでも亜鉛を消費してしまいます。
④インスタント食品や加工食品の摂り過ぎ
加工食品の添加物により亜鉛の吸収を阻害してしまいます。また、インスタント食品には、ほぼ亜鉛は含まれていません。
亜鉛を効率よく摂取するには
亜鉛の腸管吸収率は約30％前後と低いため意識的に摂取してもなかなか体内に吸収されにくい栄養素です。
普段の食事だけで１日の必要摂取量を摂るのは難しいのですが、亜鉛の吸収を促進する栄養素を取り入れることによって、必要摂取量に近づけさせることができます。
亜鉛の吸収率を高める栄養素には、クエン酸・ビタミンC・動物性タンパク質があげられます。
ビタミンCやクエン酸は、亜鉛の吸収率を３割くらい増やすとも言われているほど、亜鉛の効果を最大限に発揮させるためには必要な栄養素です。レモンや梅干しなどに多く含まれていて、中でも生牡蠣にレモンを絞って食べるという方法はとても理にかなった食べ方なのです。
薄毛改善には亜鉛だけではなく、ビタミンCやクエン酸も同時に摂ることが効果的です。
また、動物性タンパク質にも亜鉛の吸収を助ける効果があるので、亜鉛を多く含む牛肉はもともと亜鉛の吸収率が良い食材なのです。
逆にカルシウムや食物繊維、タンニン、カフェインは亜鉛の吸収を妨げるため、亜鉛を摂取するときは、これらの栄養素を摂取することはなるべく避けるようにしましょう。
また、どうして食事で亜鉛を摂取することが難しい場合は、サプリメントを摂ることも良いと思います。
完全にサプリメント頼りは良くないですが、栄養補助の観点から、サプリメントの利用は問題ありません。
食が細い方や外食が多く、自身でメニューを選べない方などは栄養補助としてご利用ください！
『亜鉛』については、YouTubeチャンネルでもご紹介しています👇👇👇
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