ブログをご覧いただきありがとうございます。
スーパースカルプ発毛センター堺東店の池田です。
普段食事のバランスって、どれくらい意識していますか？
実家暮らしだから大丈夫。とか、
野菜中心だから大丈夫。とか、思っていませんか？
実は、思ってるより『タンパク質』って摂れていない可能性があるんです。
体にも髪にも大切なタンパク質についてお話していきますね。
一日に必要なタンパク質の量は？
厚生労働省によれば、私たちの生活において一日あたりに必要とされるタンパク質量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。
これは大まかな目安です。自身の体重に合わせて計算することでより詳細な必要量を知ることができます。
目安は体重1㎏あたり1gです。トレーニングをしている人だと1㎏あたり1.2～2.0ｇのタンパク質が必要になります。
タンパク質不足になるとどうなるの？
髪にタンパク質が供給されるのは、内臓や筋肉に供給された後になります。もし、タンパク質不足になると、生命維持が優先されるので、髪を作るために必要なタンパク質は供給されず、髪が育ちにくくなり薄毛の原因になるのです。
タンパク質不足で起こる体の不調はたくさんあります。
筋肉の減少
タンパク質が不足すると筋肉量が低下します。タンパク質は20種のアミノ酸でできており、このアミノ酸が筋肉の元になります。
そして、体内では生産できない「必須アミノ酸」については、食事から補給しなければなりません。
しかし、ダイエットや減量のために低カロリーの食事ばかりをしていると、体内に入ってくるエネルギーが減少し、体は危険を察知して、筋肉を分解することで生きていくために必要なエネルギーを作り出します。
つまり、必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、エネルギー源を筋肉に頼らざるを得なくなり筋肉量が減ってしまうのです。
筋肉を作る材料となるのはタンパク質です。体の臓器も筋肉でできています。低カロリーの食事や高脂肪の食事を続けて体内のタンパク質を不足させてしまうと、結果として基礎代謝量が落ちて太りやすく痩せにくい体質になってしまうのです。
肌や髪のトラブル
皮膚・肌・髪はタンパク質でできています。タンパク質が不足すると、新陳代謝が妨げられるため、肌の乾燥やくすみが生じます。
さらに、肌のハリやツヤ、弾力を維持するコラーゲンもタンパク質から構成されているので、体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少して弾力のない肌になってしまうのです。
髪は「ケラチン」というタンパク質が主成分なのですが、これが不足すると不健康な弱い髪になったり、髪が育ちにくくなり薄毛になりやすくなります。
免疫力低下
免疫力は免疫細胞や抗体によって生まれます。その免疫細胞や抗体の元となるのが、タンパク質です。
外から侵入してくるウイルスと戦う抗体・免疫細胞なのですが、それらはすぐに死んでしまいます。そのため、次々に新しい細胞を作らなくてはいけませんが タンパク質が足りなくなると、免疫細胞が十分に作られず、身体に異変が起こります。
免疫力が低下すると、風邪や病気にかかりやすくなったり、ケガなどが治りにくい体になってしまいます。
心身の疲労
タンパク質不足は、肉体的な影響だけではありません。 不安定な精神状態や、うつ状態といった精神的にも悪い影響を及ぼす可能性があります。
うつの原因のひとつとして、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの不足が指摘されています。タンパク質が分解されると、トリプトファンというアミノ酸に変化し、そのトリプトファンが、セロトニンを作りだします。
タンパク質の摂り方
1日に必要なタンパク質の量は分かっているけど、朝食と昼食で全然タンパク質を摂れない時もありますよね。でも、だからといって「夕食1日分のタンパク質を補えば大丈夫！」ということではありません。
タンパク質は、1日に数回に分けて摂取することだが大切なんです！
体が一度に処理できるタンパク質の量には限りがあるため、1日に必要な量を一度に摂ったとしても、ほとんどは吸収しきれず、体外へ排出されるか脂肪として蓄積されてしまいます。それでは意味がありません。
効率よくタンパク質を摂取するために、数回に分けてこまめに摂りましょう。1回の食事で摂取するタンパク質の目安は約20g前後です。
体重60kgの人なら、20gずつ朝昼晩の3食に分けて摂れば、ちょうど60gで1日分に必要な量を摂取できます。
また、日頃から運動をして筋肉量の多い人や筋肉を増やしたい人は、1回20g以上摂るのが効果的です。タンパク質は筋肉以外にも、肌や血液、内臓など、体のあちこちに使われるので、運動によってダメージを受けた筋肉を回復させるためには、運動習慣がある人は1回に20g以上摂るのが理想的なんです。
タンパク質の豊富な食べ物
普段タンパク質をどれくらい食べれていますか？
好きなものを食べてばかりいると実はタンパク質が足りていない…ということもありますよ！
肉類
肉類は動物性タンパク質です。牛・豚のモモ肉やヒレ肉、鶏のささみ・もも・むね肉などに多く含まれています。部位によって栄養価が変わるため、脂肪が少ない物を選ぶと良いでしょう。
また、脂身や皮を取り除いて調理することによりカロリーを少なくできます。ただ、皮や脂にもコラーゲンなどの栄養が含まれているので、無理に取り除く必要はありません。
魚介類
魚介類は動物性タンパク質であり、マグロやカツオ、サバ、タラ、サケ、エビなど色々なものに含まれています。
赤魚、青魚、白身の魚と種類もあるためバリエーションが豊富です。さらに、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
豆類
豆類は植物性タンパク質が多く含まれています。
たとえば、納豆や豆腐、おからなどです。
豆類や豆製品は、ビタミンやミネラル、カルシウムや鉄など、他の栄養素も豊富なので、ぜひ積極的に摂りましょう。
卵
卵はタンパク質だけではなく、ビタミンや、カルシウム、鉄など、私たちの健康を維持するために必要な栄養素が豊富です。
乳製品など
牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品もタンパク質は豊富に含まれています。
最近では、高タンパクのヨーグルトや牛乳もあるため、効率的にタンパク質を摂取することが可能です。
まとめ
タンパク質は毎食約20gを目安に摂ることで一日の摂取量を満たすことができます。
タンパク質は、肉・魚・卵・豆など普段よく食べるものから摂取できますが、年齢とともに食が細くなったり、ダイエットで体を絞っている人にとってはたくさん食べることは難しいです。
そんな場合は、サプリメントやプロテインなどで補うことをオススメします！
タンパク質不足は、髪にも良くないですし、体にも悪い影響を及ぼすため、キチンと補充していきましょう。
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