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スーパースカルプ発毛センター堺東店、発毛技能士の池田です(^^♪
薄毛対策に重要な生活習慣の中に『食生活の改善』がありますよね！
でも、料理は苦手で、普段は買ってきたお弁当や外食といった方も多いのではないでしょうか？
そんな時に、どのようなメニューを選べばいいのか。また、どのようなメニューを選んではいけないのか。
それを理解していれば、外食やお弁当中心の食生活でもバランスを考えやすいですよね♪
今回は、そういった食事についてお伝えしていきます。
バランスの良い食事とは？
髪の毛の90%以上はケラチンという成分で構成されています。
体内で合成されるケラチンの主な原料は「タンパク質（アミノ酸）」「亜鉛（ミネラル）」「ビタミン」の3つです。
そのため、薄毛対策には「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン類」を積極的に摂取することが大切です。
しかし、これだけを摂っていればいいという訳ではありません。
「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン類」の栄養素に加えて、「炭水化物（糖質）」と「脂質」を合わせた5つの栄養素を取り入れることが大切なのです！
だからといって、たくさん摂取すればいいという訳ではありません。
タンパク質は、一回の食事で体に吸収できるのは20～30gほどなのでそれ以上に摂取しても栄養として吸収できないのです。
また、亜鉛も一日の摂取量として、男性は11㎎、女性は8㎎と設定されています。
また、炭水化物や脂質も摂り過ぎると、皮脂の過剰分泌に繋がったり、血液がドロドロになったり、と逆効果になってしまいます。
出来るだけ、PFCバランスを守り、ミネラルとビタミンが不足しないように心がけましょう。
- 「Protein」たんぱく質
- 「Fat」脂質
- 「Carbohydrate」炭水化物
理想的な一日のPFCバランス
日本人の食事摂取基準というものをご存知ですか？
18歳から49歳の男女の場合はこちらです。
- たんぱく質 13～20％
- 脂質 20～30％
- 炭水化物 50～65％ ※炭水化物アルコールも含む。
具体的な一日の摂取量の目安として、
まずタンパク質は、運動習慣ある人は自身の体重 (kg)×2g、運動習慣がない人は自身の体重 (kg)×1g
脂質は、男性は60~90g、女性は45~70g
炭水化物は、男性は330~430g、女性は250~325g
体型や年齢、生活スタイルによって多少の差はありますが、これらが理想的と考えられています。
これをもとに、食事のバランスを考えると効率的です。
選んではダメな食事
高脂質・高糖質・高カロリーな食事
ラーメンや揚げ物、カレーといったメニューは高脂質・高糖質・高カロリーであることが多いです。
夜ご飯に、スーパーで色んな食材が食べられるからといって「ミックスフライ弁当」を選んでしまうと髪や頭皮にとってはあまり良くありません。
さらに時間が経過した油は酸化が進んで“過酸化脂質”と呼ばれる物質に変化します。
過酸化脂質はDNAを損傷する恐れがあるため、体にとって良くないのです。
そのほかにも、クリームがたっぷり挟まれた菓子パンやお手軽なファーストフードなどもおススメできません。
そういったものは、先ほどお伝えしたタンパク質・ミネラル・ビタミンが少ないため栄養の偏りが大きくなってしまうからです。
野菜やフルーツのみの極端に偏った食事
逆に脂質や糖質を抑えるためにサラダのみ！といった極端な食事をされるのもいけません。
一見体に良さそうに見えますが「サラダだけ、フルーツだけ」ではバランスが悪いです。
低カロリー・低脂質を意識しているのかもしれませんが、人間の体には、タンパク質も脂質も糖質も必要なのです。
サラダをたくさん食べることはとても良いことですが栄養素を補うためにも主食や主菜を摂り入れましょう。
外食やお弁当でおすすめのメニュー
お弁当を選ぶなら、【魚が主菜のお弁当】がオススメです！
特に鯖は、DHA・EPAが豊富な上に、髪に必要なタンパク質やビタミンBも多く含まれています。
焼き魚などのお惣菜が無ければ、「サバ缶」や「イワシ缶」でも十分栄養が摂れるのでストックしていても良いかもしれませんね(^^)/
他には、【レバニラ炒め】もオススメです！！
亜鉛をはじめとするミネラルが豊富に含まれるレバーは、薄毛予防として有効活用したい食材の一つです。
特に豚レバーには、ビタミンB群や亜鉛、タンパク質など、薄毛予防に重要な栄養素が多く含まれます。
ここにニラを加えることで、ニラに含まれる「硫化アリル」という成分がビタミンB1の吸収を高めてくれるためレバーの栄養素を効率よく摂ることができるのです。
また殺菌作用や抗酸化作用も期待できるため、頭皮環境改善にも有効です。
揚げ物が食べたいときは・・・
選ぶのは【カキフライ】です！
牡蠣には、育毛効果の高い亜鉛やビタミンB群が豊富に含まれているため薄毛対策にはうってつけの食材です！
しかし、亜鉛は体内での吸収率がよくないため、たっぷり摂取しても栄養として吸収されるのはごくわずかです。
そこで、レモンが重要になります！！
レモンに含まれるビタミンCやクエン酸には、亜鉛の吸収を促す効果があるのです。
カキフライにレモンというのはとても理にかなった組み合わせなのです。
カレーが食べたいときは・・・
カレーが食べたいときには、【スパイスカレー】や【スープカレー】を選びましょう。
スパイスカレーには、数多くのスパイスが使われています。
カレーに含まれる香辛料、スパイスの作用で体内の代謝が上がりやすくなる作用があります。
スープカレーは、カロリーはそこまで変わりありませんが野菜やお肉をたくさん摂る事が出来るため、欧風カレーに比べて糖質の量は控えめです。
さらに、脂質や糖質が少ない食材を選ぶことで栄養バランスがとりやすいメニューです。
カレーに含まれるスパイス、特にカプサイシンは血行を促進作用が高いので、頭皮や毛根、毛乳頭の働きを良くする効果が期待できます。
ターメリック、サフラン、ナツメグなどには育毛効果があると言われています。
薄毛予防には、新陳代謝向上、血流促進は効果的です。
まとめ
薄毛対策の為の食生活改善ですが、必ずこれを食べないといけないという訳ではありません。
毎日そればかりに気を使っているとストレスになってしまいます。
たまには髪に良くないメニューであっても好きなものを食べても良いと思います。
ですが、毎日良くない食事を続けてしまうと積み重なってAGAを発症させる引き金になるかも知れません。
何事もバランスが大切なので、まずは少しの意識から始めていってはいかがでしょうか？
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