ブログをご覧いただいてありがとうございます。
スーパースカルプ発毛センター堺東店の池田です(‘ω’)ノ
皆さんは普段から運動していますか？
薄毛になるスイッチにはホルモンバランスが大きく影響しているんですが、ホルモンバランスが乱れる要因の中に運動不足があげられるんです。
仕事中は、座りっぱなしで休みもゴロゴロしていませんか？
そんな生活習慣があなたの薄毛を進行させているのかも知れません😱
今回は、有酸素運動に的を絞ってお話させていただきますね！
有酸素運動の種類
自宅で可能な有酸素運動
ヨガ・ストレッチ
基本道具がなくても大丈夫ですが、マットがあれば楽です。基礎代謝をあげますが有酸素運動としてよりは、運動前の導入として行うのが効果的。
踏み台運動
踏み台のような段差をつけることの出来るものがあれば可能。階段でも可。日ごろから運動していない人も手軽に出来る運動で、ウォーキングよりもカロリー消費率が高くすきま時間できます。
スクワット
負荷をかけすぎないスクワット。過度に行いすぎると無酸素運動になってしまうので呼吸とスピードを意識して行うことが大切。
バランスボール
有酸素運動で、体幹トレ・ストレッチ・筋トレにも効果的です。過度な負荷がかからないので有酸素運動の感覚をつかむには持って来いです。
ピラティス
ヨガと同じ分類されることがあるが呼吸法が異なり、ヨガは腹式呼吸、ピラティスは胸式呼吸を用いて行います。
自宅以外での有酸素運動
サイクリング
ひざの負荷が少なく、ペース配分が容易で人の目もさほど気にならない。普段の生活でも自動車から自転車に変えることで生活の一部で有酸素運動を取り入れることが出来ます。
ウォーキング
普段運動していない人に最適な運動。手軽にでき長時間の有酸素運動が出来るので導入に丁度いい負荷です。
ジョギング
会話が出来るくらいに走ることが重要。無意識のうちにスピードアップしてしまうと有酸素運動としての効果が薄れてしまうので脈と呼吸を意識して走る。
水泳
ウォーキングやジョギングはひざに多少の負担がかかるが、水泳は主に上半身を使うためふくよかな方やお年を召している方などに最適です。しかし、プールに行かないとできないことがネックです。
有酸素運動で身体に起こる効果
運動というと皆が思うのがダイエットだと思います。
しかしそれだけでしょうか？そこで有酸素運動をすることでどのような効果があるのかを簡単に紹介します。
体脂肪燃焼
長時間の有酸素運動を行った場合、体脂肪がエネルギー供給源となり、内臓脂肪を減らしてくれます。成人病の予防にもなりダイエットにも効果があります。
血中脂肪、コレステロール、糖質の減少
血中の余分な中性脂肪・悪玉コレステロール・糖質を減少させたり、中性脂肪・悪玉コレステロールの減少は動脈硬化予防、脳血管疾患の予防になります。
また糖質の減少は糖尿病予防にも効果的です。しかし、有酸素運動を行う前に食事を摂取せずに空腹のままで行ってしまうと、必要な糖質まで減少してしまい低血糖症を引き起こしてしまうため注意が必要です！
中性脂肪などが減少すると血行が良くなり、さらさらな血液になります。毛細血管の発達にも貢献し体のすみずみまで必要な栄養・酸素の供給量が上昇し、新陳代謝も向上します。
心肺機能の上昇
有酸素運動の継続により取り込む酸素量が増え、心拍数が上昇しなくても酸素を全身に効率よく運ぶことが可能となります。そのため心臓負荷の軽減されます。また日常生活での活動の負担軽減につながります。
骨密度が高くなる
年をとるにつれ骨密度が低下していき、骨粗鬆症を引き起こします。
運動により足腰を鍛えることで、骨に血液が巡り栄養が供給されるため骨密度が高くなります。
自律神経の調整
交感神経の働きを抑制し、副交感神経が優位になるように働きます。心拍数・血圧減少にも効果があり、リラックス効果も！
ストレス解消
身体を動かすことにより気分転換に効果があります。血中脂肪の分解がすすみ、トリプトファンが脳内に行き、セロトニンに変換され、このセロトニンが不安解消・ストレス解消にも効果があると言われています。
なぜ発毛に効果があると言われ始めているのか？
最近ジョギングのような有酸素運動は発毛に効果があると言われていますが、その理由として血流とあるホルモンがあります。
一つ目の理由！
有酸素運動は血行を良くする効果があるということは上にも記したのですが、なぜ血行が良くなると髪の毛が活き活きとするのか？
まず細く弱った髪の毛が抜け毛となります。
また細い髪は全体の密度の低下も引き起こし、頭全体がスカスカになる、いわゆる全スカと呼ばれる状態になります。
ただ髪の毛が少ないのが薄毛ではありません。
髪の毛の本数自体はあまり変わらないにも関わらず、全体的に髪の毛に力がない細毛になってしまい、密度が足りなくなることも薄毛です。
ではなぜ血流と髪の毛が関係するのか・・・
それは髪の毛の栄養はすべて血管を通って血液から必要な栄養素が運ばれてきます。
良くテレビなどで「あなたの髪の毛には栄養が足りない」と言われているのを聞いたことはありませんか？
それは単純に必要な栄養素が不足しているという意味だけではないのです。
血液は全身を流れているのだから、流れている栄養はいずれ髪の毛に到達するのではないかと考える人がいるでしょう。
しかし血液はポンプの役割をする心臓から送り出され後で頭皮に流れ着きます。
はじめは栄養が豊富にあった血液が、様々な部位に流れます。
血流が悪くなるとその循環が悪くなり、栄養が頭皮に到達する前に枯渇してしまいます。
そうなってしまうと必要な栄養を摂取しているにも関わらず、髪の毛に栄養がいきわたらず、弱く細い髪の毛へと変化してしまいます。
血行が悪くなってしまうと、髪の毛が細くなり抜け毛が増えてしまうことは理解していただけたと思います。頭は人の一番高いところにあるため物理的にも血行が悪くなります。
その上、頭の部位の中で前頭部は血管そのものが少なく、太さも全体と比べて細くなっています。
また前頭部は目の近くにあります。
近年はパソコンの日常化、スマホの普及により多くの刺激を浴び目を酷使してしまう社会になりました。
眼球疲労は薄毛の要因にもなりますが、その上疲労が増すと前頭部に流れ出る予定の栄養素をねこぞぎ持って行ってしまいます。
血流が悪く、血管が細い、その上眼に栄養を持っていかれてしまう。この要素が血流の悪化が髪の毛、特に前頭部に栄養不足が起き脱毛が起きます。
二つ目の理由！！薬は予想外の副作用から始まることもある。
ミノキシジルも以前は高血圧治療に使われていたもので、その副作用で多毛症があり、そこから発毛治療薬となりました。
ではジョギングはどんな影響があるのか・・・
ジョギングが流行だが、あまりやるとEDになると警鐘を鳴らしている。
＜「勃起障害（ED）を訴える患者の中にランナーが増えています。その原因は、体内で分泌される男性ホルモンのテストステロンの減少です。ジョギングのやり過ぎによってテストステロンが減少し、元に戻らない状態が続いていると考えられます」＞
テストステロンは睾丸から分泌され、筋肉の発達や骨格の増強を促す男性ホルモンの一種で、性欲や勃起力の強化・維持などにも影響するそうだ。 加齢と共に減少するが、運動すれば体が筋肉や骨格を維持しようとして生産能力が高まるとされる。ジョギングはこの「男らしさホルモン」を増やしそうなもの だが、＜「実は過度の運動は逆効果なのです。テストステロンが消費されるばかりで生産が追いつかない状態になってしまうからです」＞
しかも、数あるスポーツの中でもジョギングはテストステロンの消費が激しいというのだ。＜「中高年男性ならば、過度の運動を避け、時速10キロ以下のスロージョギングを約30分程度。それとは別に、下半身の筋力強化のため腰をゆっくり下ろすスクワットを1日 10回程度行うといいでしょう。そして、テストステロン値を十分に回復させるために、それらの運動は週2～3回、運動の間には1～2日の休みを入れるのが 理想的です」＞
AGA治療をしている人、または調べている人ならご存知かと思いますがテストステロンは5αリダクターゼにより、ジヒドロテストステロン（DHT）に変換されこれが脱毛を男性型脱毛症を引き起こします。フィナステリドはテストステロンをDHT（ジヒドロテストステロン）へ変換する酵素である2型5-α還元酵素を阻害するのですが、ジョギングのような有酸素運動もこれと同じような作用をすることが言われています。
いつ行えばよいのか？またその注意点。
時間帯としては体が活発化している昼に行うのが理想的なのですが、実際は仕事や学校に言っている時間帯なので厳しいです。
行うとしたら朝か夜かなのですが、朝は起床後は体内の水分が減少しているため運動前に水分補給や多少の糖分を摂取する必要があります。
また体が起きていない状態での運動は怪我の危険を高めるため徐々にからだを目覚めさせるように、ウォーミングアップ、ストレッチなどを丁寧に行ってから有酸素運動に移行するようにしてください。
夜行う場合は、睡眠直前は避けましょう。運動することにより目が冴えてしまい、睡眠の妨げになるので睡眠する時間から時間をとりましょう。
また野外で有酸素運動を行う場合は安全確保に十分に気を使い、出来ればひとりでの行動は避けるようにしましょう。
他の注意点としましては、テストステロンを減少させるための有酸素運動であるため息切れするような運動は避けましょう。
自分では有酸素運動しているつもりでもいつの間にか息切れするような運動に変わってしまっている場合があります。会話が出来る程度の運動を意識して行うことが大事です。
発毛に効果的ではありますが、何事もやりすぎは良くないのかも知れませんね。
