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スーパースカルプ発毛センター堺東店、発毛技能士の池田です。
皆さんは、普段きちんと朝ごはんを食べていますか？
朝は食べない派だったり、コーヒーだけで済ませている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方は、要注意です。
朝食を抜くことは、髪に良くないのです。
今回は、朝食の必要性と朝食の食べ方やバランスについてお話していきますね。
朝食を抜くと薄毛が進む！？
朝食には、体温を上げる効果があり、血液循環を良くしてくれます。
薄毛には、血行不良は大敵なので、朝から体温が上がらないことは頭皮に栄養が届かなくなるため薄毛が促進してしまう可能性があるのです。
また、朝食を抜くとお腹が空いてしまい、昼食をドカ食いしてしまう危険性があります！
食欲が旺盛になってしまうと、糖質や脂質が高い物を選んでしまいがちなので、髪には良くありません。
さらに、急いで食べてしまうと早食いをして、消化不良が起こりやすくなってしまいます。
食欲をコントロールする『タンパク質』と『食物繊維』が大切
近年、タンパク質で食欲がコントロールできることがわかっています。
つまり、米やパン、グラノーラなどの糖質のみの食事をすませる場合もあります。すると、炭水化物ばかりが満たされてタンパク質が必要量に満たされないため、食欲は延々と続くことになります。
また、胃から脳の満腹中枢に信号が伝わるまで20分ほどの時間がかかると言われているため、食事時間は30分ぐらいかけて、ゆっくり咀嚼して時間をかけて食べる事が大切です。
この時に有効なのは食物繊維です。野菜や海藻、キノコ、豆などに豊富に含まれる食物繊維は胃に溜まって、食欲にブレーキをかけてくれます。
同じ朝食でも、タンパク質と食物繊維を組み合わせるだけで、食欲を制限しやすくなります。
食欲をコントロールする朝食『バクダン丼』
タンパク質
１日のタンパク質摂取推奨量は18歳以上の男性で60〜65g、女性で50g（日本人の食事摂取基準2020年版）です。目安としては、運動習慣のある人は体重×1.5〜2.0g、運動習慣のない人は体重×1.0〜1.2の計算式で求められます。
忙しい朝でも手軽に摂取しやすいタンパク質を摂取するのに有効なメニューは『バクダン丼』です！
納豆、卵、しらす、マグロなどはいかがでしょうか☺
納豆はタンパク質も食物繊維も摂れるスーパー食材です。植物性タンパク質の納豆は、納豆１パックあたりのタンパク質量も9gほどあるため、冷蔵庫に常備しておくとプラスワン食材として使えますよ！
卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素が全て摂れる完全食です。卵１個（50g）のタンパク質量は6.1gです。
卵には、納豆にはないビタミンDも豊富に含まれています。ビタミンDは骨の健康を保ったり、免疫機能を調整するだけでなく、筋肉の合成にも関係しています。
しかし、生で食べるとビオチンの吸収が落ちるため、目玉焼きにするか、黄身と白身を分けて食べる方が良いです。
しらすには、タンパク質はもちろん、ビタミンD、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなど… 私たちが普段不足しがちな栄養素までバランスよく摂ることができます。しらす50gのタンパク質量は12.3gです。
マグロはタンパク質以外に、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や鉄が多く含まれています。マグロ約50gのタンパク質量は、12.2gです。
これらの中から１品だけでも良いですし、複数を組み合わせても良いですよ。
食物繊維
食物繊維の１日摂取目標量は男性が21g、女性が18gです。6〜7g／食の食物繊維を摂るためには、野菜や海藻、きのこ、豆、芋類などを片手１杯程度摂るように心がけましょう。
朝食でも手軽に食物繊維が摂れる食品には、納豆、大根おろし、香味野菜（ネギ、シソ、ミョウガなど）、オクラ、山芋とろろ、海藻類（海苔、めかぶなど）、ぬか漬けなどがあります。
納豆の食物繊維は１パック（50g）当たり3.4g程度ですので、納豆に何かトッピングするとバランスが良くなります！
大根おろしに含まれる酵素は消化を助け、胃もたれや消化不良を解消してくれるため、胃腸が疲れている人や食べ過ぎの人に効果的です。
ネギやシソ、ミョウガなどの香味野菜は血液の流れを良くするので、胃腸を温めて発汗して食欲不振を防ぎます。
オクラや山芋とろろ、海藻類、なめたけなどに多く含まれる水溶性食物繊維は、糖質の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐため、ごはんを食べるときにぴったりです。
ぬか漬けはきゅうりや大根、青菜、人参など色々な野菜を食べる事が出来ます。発酵食品の為、乳酸菌が豊富で食物繊維とともに腸内環境を整えてくれます。
私たちの栄養となり代謝を高めてくれる食材ばかりです。
複雑に考えず、片手１杯分の食物繊維を取り入れてみることから始めてみましょう。もし、朝食から野菜を取り入れるのが面倒な場合は、ごはんに水溶性食物繊維が豊富なもち麦を混ぜて炊くのもおすすめです。
まとめ
一見、つながりが無いようでも食事と薄毛にはつながりがあるのです！
食べ方やバランスなどを意識して、薄毛対策に良い食事を行いましょう♪
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